四季运动锻炼的注意事项

发布单位:体育俱乐部管理中心编辑:发布日期:2019/10/26浏览量:1543

早春三月,大地复苏。

        沐浴在春光明媚中进行“春炼”,可使人心旷神怡,精神振奋,且能调节神经系统的功能,使大脑皮层中的兴奋和抑制过程得到改善,提高机体的免疫力。根据早春气候多变、病菌丛生的特点,防止春疾,确保健康,户外的春季锻炼应做到下列注意事项:

(1)掌握气候的变化:早春气候乍暖乍寒,户外锻炼的衣着要合适,随时注意防寒保暖,以免出汗受凉,引起鼻腔和上呼吸道的血管收缩,导致致病微生物乘机而入,着凉外感。锻炼后,应随即用柔软的干毛巾擦抹身上的汗水,并及时穿上御寒衣服,缓步慢走100至200米,小憩5至8分钟。

(2)注意感官卫生:春季雾多,风沙也多。锻炼时肢体裸露部分不宜过大,因肢体受潮寒会诱发导致疼痛;不要在尘土飞扬的地方锻炼,要学会鼻吸口呼,不要呛风。

(3)加强健康监护:“春炼”必须遵循以下的科学锻炼原则:①练习动作的难易度需根据 人身体差异和锻炼基础而定,选做的动作以简便、适当为宜。②锻炼身体的体位要全面,既要选做四肢伸展的动作,又要顾全背腹和胸腰部的屈伸动作,练后心率适于120~130 次/分左右。③锻炼前需做8~10分钟徒手操,暖身步行或走跑交替的准备活动;锻炼后,选做5~8分钟整理活动或自我按摩,以活血化瘀,防止肌肉僵化。④锻炼中或锻炼后,戒忌在茸茸草地上随处躺卧,防止引起风湿性腰痛或关节炎。

(4)合理安排运动量:在风和日丽、景色宜人的环境里锻炼易于“乐而忘返”。如果运动量超过身体负担,引起疲劳反应,应及时调整间歇次数,并进行医学测试(一分钟脉搏频率的比较测定)。合理的运动负荷应在锻炼后一小时内得到恢复,反之,即为超量负荷。锻炼时,一些体质羸弱或缺乏锻炼习惯的人,运动量必须遵循由小到大,选做的动作由易到难,由简入繁的原则。


夏季,万物茂盛,开花结果。 

        人应继续保持早睡早起,夏季睡眠不足,应以午睡小憩补之。精神情绪上切戒急躁,神情愉快,意气舒畅,人体腠理才能宣通。锻炼时以体肤出汗为宜,在炎夏季节里锻炼应掌握“夏练”的运动卫生要求:

(1)个体差异:夏季锻炼要根据年龄、性别、健康状况、锻炼习惯等情况来制定锻炼要求。“夏练”运动量的大小要取决于个体的适应能力。但是,炎夏锻炼即使是室内项目,在气温较高情况下,一些小球活动(乒乓球、羽毛球等),每隔1小时需安排间歇1~2次,每次10~1 5分钟。

(2)气候环境:夏季锻炼需考虑不同气温和锻炼环境,气温29℃以下,可在室外进行自己锻炼习惯的运动项目。在32℃进行室外活动时,应该间隔20~30分钟补充一次水分。在35 ℃以上时,不宜选择在烈日当头的空旷地区进行锻炼,应选择比较凉爽的荫道、树林、园亭等场所或改在室内活动。“夏练”时间应该避开最高气温,选择在清晨6~8时或下午4~6时。

(3)补充水分:夏季锻炼需及时合理地补充水分和盐分。据测定,一次中等运动量大约排汗1~1 5kg,可散热1080大卡。但饮水量一次不宜过多,饮水超量会增加心脏负担和冲淡胃酸,影响肠胃消化功能。一般锻炼时的饮水量应根据需要,遵循少量多次的原则,水温以8~1 3℃为宜。

(4)服装鞋履:“夏练”的服装和鞋履考虑便于散热的特点,服饰宜宽、松、柔、软、颜色浅淡;鞋履应选用轻便,无跟防滑和富有弹性的运动鞋。室外锻炼为保护头部不受烈阳曝晒,可备戴凉帽和墨镜;室内锻炼不要过于拥挤,保持光线明亮,空气流通。

(5)预防中暑:炎夏季节在气温高的环境中锻炼容易中暑。因“夏炼”时,体内的温度不易散发出去,体内产热增多,体温就会明显升高达39~40℃,使体内产热量高于散热时,中枢神经系统及其内脏器官的活动失调,从而引起中暑。

        为避免“夏练”中暑,应采取以下方法和措施:

①避免在11~16时炎热的时间里进行锻炼,减少外界的高温直接辐射在身体上。

②室外锻练要备戴遮阳的白帽或用树枝、竹叶编成的凉帽;穿着白色或淡色、透气性能好、服质柔软、宽松、整洁的运动服。

③在运动过程中要增加间歇次数,每次10~15分钟,并设法在荫凉、安静处休息,锻练时间不宜过长,每次30~40分钟。

④间歇时,可喝淡盐水或清凉退暑饮料(绿豆汤、果汁、金银花水等)。

⑤锻练后,立即用温水洗澡。浴后,进行5~6分钟自我按摩,达到消除疲劳的效果。

⑥如锻炼出现中暑症状,应立即中止运动,将 人转移到阴凉通风处,呼吸新鲜空气,脱卸运动服,松解衣扣,并在头额部或腋下处进行冷敷。

⑦对头晕、头痛、恶心呕吐的 人可服用藿香正气水或十滴水等祛暑药物,也可配合刮痧治疗,如重度中暑应即送医院医治。


秋季,秋高气爽,风景宜人

        我国传统节日重阳节就在此时,不少 人喜欢登高远望,或三五为伴组织登山活动,观赏秀丽河山,使人视野开阔,强身怡神,而且能促进神经系统的皮层功能,加强健脑和提高呼吸机能的作用。

        人进行登山活动必须要掌握登山要领和保健注意事项。

        攀登要领:

(1)登向山坡时,上体前上倾,弯腰屈腹,稳步踏地前进。攀越岩石区要踏稳平整的岩块,攀爬陡坡岩石要抓稳有棱角支点的起伏处。学会两手攀握,一脚踏地和两脚撑地,一手攀登向上攀进的组合动作。

(2)下山时,上体微微凸腹屈膝,重心稍向后移,步速宜缓慢,步幅小而稳妥。

(3)登山途中遇到路障的排除方法:①通过杂草地区采用高草拨分,低草踏压,藤草迈跨的方法前进。②穿过灌木丛区时,两眼环视,谨防头部被树枝钩扎。③越过山涧、水溪时,涉水步速缓慢,身体重心宜偏低。

        攀登注意事项:

(1)体质孱弱或病后初愈,以及患有心血管病(如血压较高,冠状动脉有供血障碍而代偿功能较差)、头晕、胸闷、心悸的 人均不宜参加登山活动。

(2)登山活动前,需勘察(或查询)地形、地貌,了解山地结构和高度,探明险要地段,山岩和草木丛生地区。

(3)山地如夹杂沙土、碎石、浮石和生长灌木等野藤植物,攀登时不可乱抓不牢固的草根或树枝。攀爬如不慎摔倒,宜面向草坡趴下作自我保护。

(4)登山途中出现气喘、缺氧时,不可勉强登进,可在原地停歇,并作10~12次深呼吸,直至呼吸恢复均匀后,再慢速前进。


冬季,白雪皑皑,坚持冬练

        据测定,坚持冬练的人,遇到冷空气后5分钟左右,皮肤温度即可恢复正常,而无锻练习惯的人需10~12分钟。可见,锻练可以提高抗寒能力。如果不注意冬练的卫生保健,就会产生室外锻练不适应或给肌体带来损伤。因此, 人要掌握冬练的保健常识:

(1)做好锻练前后“活动”。锻练前,要充分做好准备活动,使机体大脑皮层的兴奋性提高到适应状态,促进肌肉中毛细血管扩张,增加肌肉的血液供应,提高肌力,弹性和关节的灵活性,有效地防止肌肉和韧带的损伤;锻练后,要做好整理活动,使机体各器官和系统由活动状态逐渐转入安静状态,达到消除疲劳的效果。

(2)学会正确呼吸。健身跑是 人常选的冬练运动项目,要学会途中跑采用鼻吸口呼的正确呼吸,通过鼻腔提高吸入空气的温度,避免因冷空气的刺激而引起剧烈咳嗽或胃痉挛。用鼻吸还可以利用鼻腔内的鼻毛和分泌物,阻挡空气中的尘土或微生物进入体内。此外,呼吸的节律和跑步的动作要保持协调,可采用三步一吸和两步一呼的方法。

(3)选择天气和场地。风雪天或重雾中不宜进行室外锻练,因此时空气湿度大,气压低,呼吸困难,汗液也不易蒸发,在重雾中跑步,易于把雾中的有害物质吸入体内; 人在硬质路上跑步时,地面对身体的反作用力增大,容易引起脚部疲劳或扭伤。应该选择在沙土路面,或运动场、近郊旷野路上进行最为合宜。

(4)防止运动冻伤。 人冬练的准备活动包括按摩手、耳、鼻、脸等裸露部位。如果选在清晨或气温较低时锻练,要备戴手套、耳套和帽子等防寒用具,在暖身后再脱卸。锻炼后,要及时擦干汗水,穿上御寒服装,切忌在风口处久留。


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