灵敏性练习方法

发布单位:体育俱乐部管理中心编辑:发布日期:2019/10/26浏览量:3274

        如何使自己的身躯更加灵敏?灵敏素质是人体综合能力的反映,受遗传因素影响很大。为了提高灵敏素质,大家应尽可能采取逐渐增加复杂程度的练习方式,也可以通过改变条件、器械、器材等方式增加技术动作的复杂性和难度。同时,还应着重培养和提高自身掌握动作的能力、反应能力、平衡能力、观察能力、节奏感等。

一、灵敏素质练习的主要手段

        (一)在跑、跳中做迅速改变方向的各种跑、躲闪、突然起动以及各种快速急停和迅速转体练习等。

        (二)做各种调整身体方位的练习。

        (三)做专门设计的各种复杂多变的练习。如用之字跑、躲闪跑、穿梭跑和立卧撑四项组成的综合性练习。

        (四)以非常规姿势完成的练习。如侧向或倒退跳远、跳深等。

        (五)限制完成动作的空间练习。如在缩小的球类运动场地进行练习。

        (六)改变完成动作的速度或速率的练习。如变换动作频率或逐步增加动作的频率。

        (七)做各种变换方向的追逐性游戏和对各种信号作出应答反应的游戏等。  

二、灵敏素质练习的途径

        发展灵敏素质是提高运动能力的一个非常重要的方面,在发展灵敏素质过程中,应该注意到:提高力量、速度、耐力、柔韧素质等是发展灵敏素质的基础;竞技体操、武术、技巧、滑冰、滑雪、各种球类运动等项目都是发展灵敏素质的有效项目;在专项练习复杂化的条件下反复练习与专项运动性质相似的动作,是发展专项灵敏素质的有效途径。发展灵敏素质的途径主要包括徒手练习、器械练习、组合练习和游戏等。

(一)徒手练习(包括单人练习和双人练习两类)

        1、单人练习:主要有弓箭步转体、立卧撑跳转体、前后滑跳、屈体跳、腾空飞脚、跳起转体、快速后退跑、快速折回跑等练习。

        2、双人练习:主要有躲闪摸肩、手触膝、过人、模仿跑、撞拐、巧用力等双人练习。

(二)器械练习(包括单人练习和双人练习两类)

        1、单人练习:主要包括各种形式的个人运球、传球、顶球、颠球、托球等多种练习,单杠悬垂摆动、双杠转体跳下、挂撑前滚翻、翻越肋木、钻栏架、钻山羊以及各种球类运动、技巧运动、体操运动的专项技术动作的个人练习等。

        2、双人练习:主要包括各种形式的传、接球、运球中抢球,双杠端支撑跳下换位追逐、肋木穿越追逐等双人练习。

(三)组合练习(包括两个动作组合、三个动作组合和多个动作组合的练习)

        1、两个动作组合练习:主要有交叉步→后退跑,后踢腿跑→圆圈跑,侧手翻→前滚翻,转体俯卧→膝触胸,变换跳转髋→交叉步跑,立卧撑→原地高抬腿跑等。

        2、三个动作组合练习:主要有交叉步侧跨步→滑步→障碍跑,旋风脚→侧手翻→前滚翻,弹腿→腾空飞脚→鱼跃前滚翻,滑跳→交叉步跑→转身滑步跑等练习。

        3、多个动作组合练习:主要有倒立前滚翻→单肩后滚翻→侧滚→跪跳起,悬垂摆动→双杠跳下→钻山羊→走平衡木,跨栏→钻栏→跳栏→滚翻,摆腿→后退跑→鱼跃前滚翻→立卧撑等练习。

(四)游戏

        发展灵敏素质的游戏具有综合性、趣味性、竞争性的特点,能引起练习者的兴趣。


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