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方双虎:面对疫情,如果我感到恐慌,该怎么办?

栏目:思想教育 时间:2020年02月12日 来源:学生处 发布: 阅读:940 设置

方双虎,学 历:心理学博士,心理学教授,硕士生导师,安徽师范大学心理咨询研究所所长。
安徽省第七批学术和技术带头人后备人选。
安徽师范大学“关键岗位”获得者。
安徽师范大学第七次“三育人”先进工作者。
中国心理学会理论心理学与心理学史分会理事。
中国青年网特邀心理专家。
2012年3—4月在中央党校全国哲学社会科学教学科研骨干研修班学习。
教育部全国中小学教师继续教育网“心理健康教育”学科指导专家。
教育部全国中小学教师继续教育网“留守儿童之家管理者”学科指导专家。
工作单位:安徽师范大学应用心理学系。


首先,正确认识恐慌。

大多数情况下的恐慌对人是有益的。恐慌是人的本能的应激反应,在日常生活和工作中,我们每个人都曾感到过担心、紧张或者害怕。在大多数的情况下恐慌对人是有益的,它的存在可以使人获得一种有利的机制和力量,可以避免危险或者提高成功的几率。对此,我们可以举两个例子说明一下:

(1)我们都经历过考试,我们在考试之前的一段时间内,我们会处于一个焦虑水平比较高的时期,出于对成绩不理想的担忧,这种恐慌使我们获得了身体和心理上的高度协调,大家会发现此刻我们的学习效率和记忆力会达到一个前所没有的境界,为什么呢,恐慌给我们帮了忙,给我们创造了一个提高效率的机理。

(2)我们走在大街上,身边突然行驶过一辆汽车,这时我们会本能的跳到安全的地方,这时我们会感到心跳剧烈,甚至头发都要竖起来,恐慌使我们获得了生存的机会。当我们感到恐慌时,不要觉得恐慌是个不正常的事情,并且由此而苦恼和伤心或自卑。由于人在恐慌时都能意识到自己处于恐慌状态,而且恐慌是一种极其痛苦的情绪体验,所以,恐慌的功能具有向自我发出危险信号的意义,促使自我采取措施以应对危险或应激事件,比如做好逃跑的准备或战斗的准备。恐慌提醒人们注意内部或外部的危险,采取行动避开危险或消除危险,因而具有保护意义。

所以说恐慌在正常的范围内是对人有意义的,是人的自我保护意识的一种体现,前面我所列举的两个例子都是人的正常情绪反应和体验,但当这种危险过分的扩大,并在人的日常工作中形成一种障碍,这时的恐慌就成为了一种“病态”反应了,就需要进行治疗了。

可是,什么样的恐慌对我们有害?正常人能恰当估计现实危险发生的可能性,如果判断错误了,也能通过真实性检验加以纠正,而恐慌病人对危险的感知是不正确的或过分的夸大的,并且所依据的前提是错的、想象的、不真实的。恐慌病人可能将恐慌本身就看成了一种危险,认为恐慌是危险的,不应该恐慌,这种恐慌是我独自有的一种病态,一旦自己有恐慌的情绪时,就开始处于紧张的氛围中,并持续不断的感到危险,而对提示安全的线索反而视而不见。


认知理论认为,不管临床上何种恐慌症状,其认知内容都是围绕身体或心理、社会的危险而展开的。比如:怕死去、怕发疯、怕失控、怕晕倒、怕生有心脏病、怕被人所注视、怕窘迫、怕脸红出汗、怕失败、怕出错、怕发生意外、怕暴露弱点和隐私、怕性冲动不能控制等。这些害怕必然导致了以植物神经功能症状为表现的恐慌反应,这里存在一个“条件反射”,也就是“恐慌水平”的提高和“恐慌程序”的激活。只有在长期处于应激的状态下,并且生理和心理发生了反应和曲解时,我们才可以说这种情况下的恐慌使得人们受到了伤害,对人有害处。

其次,了解恐慌对人的影响。

(1)恐慌对心情的影响。恐慌会造成人的抑郁情绪。当我们感到恐慌后,而自己又没有一个有效的控制方法加以改变或消除自己的预期恐慌,这会让人感到自己无用、失败、甚至产生了绝望的感受。由于自己对自己的束缚,使得自己失去了应有的“社交活动”,使自己游离于社会之外,从而产生一种被遗弃的受,一次次的退缩、羞愧难当、孤独、无助使人感到了压抑,进而导致了抑郁的产生。恐慌使得人的性格发生了变化,比如说:由于感到家人或他人的不理解,使得自己失去了对人的信任感,充满了敌意,变得脾气乖戾;由于害怕失去帮助或救助,而变得十分的感情脆弱,容易哭泣,或者用一些极端的方法来控制自己的恐慌和郁闷的情绪,比如:酗酒、暴食、自残甚至自杀。

(2)恐慌对行为的影响。在恐慌的影响下,情绪战胜理智,人们容易出现盲目行动或从众行为。如疫情当前,人们倾向于听信谣言,出现抢购物品的现象,这往往加大社会治理难度,产生严重社会隐患。

(3)恐慌对社交活动的影响。当我们陷入恐慌的情绪中时,会过分和不合理地惧怕外界某些客观事物或情境,使我们不能很好的体察他人的思绪,从而对以后正常的社会交往产生负面影响。

疫情当前,对聚集性社交活动是不鼓励的,但是,通过网络对自己的亲朋好友进行问候是提倡的。亲友的社会性支持是帮助我们走出负面情绪的中坚力量,任何时候我们都不应该隔离自己,使自己成为社的“孤岛”。

再次,掌握应对恐慌的身心调节方法。

(1)躯体放松技术。如果出现了严重的恐慌情绪,可以试着用正念或冥想的方法放松自己,比如,闭上眼睛,将注意力集中在自己的呼吸上,然后让呼吸慢慢变深变缓,也可以在此过程数呼吸的次数,以 20 次为一个阶段,每天坚持10-20 分钟就会有益身心。

(2)觉察自己,认识自己。利用难得的独处时间,试着觉察自己当下的心理。关注当下是正念疗法的核心,其实每个人都可以试着觉察自己当下的情绪、想法、信念和行为等。觉察本身就可以带来平静和愉悦。利用这段时间,掌握一些心理学知识,学会认识自己,这本身就是提高幸福感最好的方法。

(3)学会过滤信息,避免造成替代性创伤。替代性创伤是指通过看、听、读新闻报道或与人讨论创伤性事件等方式造成间接暴露于该事件,进而产生心理创伤的情况。在这个特殊时期,在关注社会新闻和疫情发展情况的同时,要时刻保持警惕,避免产生替代性创伤。

(4)利用多种方式与家人和朋友多交流。虽然无法出门见面,但是我们可以利用微信、朋友圈、微博等渠道和朋友交流。而这段难得的与父母共处的时间,更是与父母化解矛盾、增进理解的好机会。可以寻找吵架模式,总结触发点,了解双方会激活情绪的情况,并坦诚地告诉对方,达成暂停的方式。

(5)积极的“愿望清单”技术。利用积极行为,防止疫情中心理崩溃。列出来平时有什么爱好一直来不及做,排个队,按照优先级勾选出在家里就可以实现的活动。逐项实现,每项持续到感觉有点儿无聊。如果你的项目少,还可以发展一些新项目。可以跟帖交流,激励更多人打卡参与。

(安徽省心理学会:方双虎)


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